Głodówka
Korzyści 5-dniowej głodówki
✅ Autofagia – oczyszczanie organizmu z uszkodzonych komórek.
✅ Obniżenie poziomu insuliny – poprawa wrażliwości na insulinę.
✅ Redukcja stanów zapalnych – mniejsze ryzyko chorób przewlekłych.
✅ Produkcja ketonów – poprawa funkcji mózgu i większa energia.
Pierwsze 3 dni głodówki to czas w którym organizm przestawia się z odżywiania cukrem na odżywianie tłuszczem. Dlatego dopiero przy 5 dniowej głodówce jest się w ketozie przez ostatnie 2 dni. To w tym okresie pojawia się najwięcej korzystnych procesów.
Plan 5-dniowej głodówki – jak przeprowadzić bezpiecznie i efektywnie
Przygotowanie do głodówki (3–5 dni wcześniej)
Aby ułatwić organizmowi adaptację do postu:
✅ Stopniowo ograniczaj jedzenie – zmniejsz ilość kalorii i węglowodanów, unikaj przetworzonej żywności.
✅ Zwiększ spożycie tłuszczów – zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy) pomogą organizmowi przejść w stan ketozy.
✅ Zwiększ ilość elektrolitów – pij więcej wody, dodaj sól do posiłków.
✅ Unikaj alkoholu i kofeiny – zmniejsz ilość kawy i herbaty, aby uniknąć bólu głowy w trakcie postu.
5-dniowa głodówka
Podczas głodówki nie spożywasz żadnych kalorii, ale dbasz o elektrolity i odpowiednie nawodnienie. Trzeba wykonywać lekkie ćwiczenia żeby uniknąć utraty mięśni.
🟢 Płyny dozwolone:
- Woda mineralna (minimum 2-3 litry dziennie)
- Woda z solą (sól kłodawska lub himalajska, 2–5g dziennie)
- Herbaty ziołowe (mięta, rumianek, pokrzywa)
- Kawa czarna (opcjonalnie, ale niezalecana w nadmiarze)
🟢 Suplementacja (kluczowe elektrolity):
- Sód: 2–5 g dziennie (np. sól kłodawska)
- Potas: 2–4 g dziennie (np. chlorek potasu, woda kokosowa)
- Magnez: 300–500 mg dziennie (np. cytrynian lub jabłczan magnezu)
🟠 Czego unikać?
🚫 Słodzone napoje, słodziki – mogą stymulować wyrzut insuliny i zaburzać post.
🚫 Intensywny wysiłek fizyczny – lekka aktywność OK, ale ciężki trening może powodować osłabienie.
🚫 Przeciążenie stresem – ogranicz stresujące sytuacje, staraj się relaksować.
Wyjście z głodówki (2–3 dni)
Nie wracaj od razu do normalnej diety, bo możesz obciążyć układ trawienny.
✅ Dzień 1 po głodówce:
- Start od bulionu, zupy warzywnej
- Dodaj lekkostrawne tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek
- Unikaj dużych porcji i ciężkostrawnych białek
✅ Dzień 2–3:
- Stopniowo dodawaj białko: jajka, chude mięso, ryby
- Wracaj do normalnych porcji w ciągu 2–3 dni
Na co uważać podczas głodówki?
🔴 Hipotensja (niskie ciśnienie) – jeśli czujesz zawroty głowy, zażyj więcej soli (sodu).
🔴 Hipoglikemia (niski cukier) – organizm przystosuje się po 1–2 dniach, ale jeśli masz osłabienie, wypij wodę z solą.
🔴 Ból głowy – często wynika z braku elektrolitów, zwłaszcza sodu i magnezu.
🔴 Problemy trawienne – mogą się pojawić po głodówce, dlatego ważne jest stopniowe wychodzenie z postu.
Prosta aplikacja przydatna przy głodówkach. Odlicza czas i pokazuje czy jest się w ketozie. Nie ma natarczywych reklam: Zero Fasting
Poniższy wykres pokazuje orientacyjne zmiany w:
- poziomie glukozy i insuliny we krwi
- autofagii i hormonie wzrostu
- utrata wagi i poziom ketonów
- komórki macierzyste w jelitach
- restart układu immunologicznego i produkcja komórek macierzystych w mięśniach szkieletowych
Opublikuj komentarz